Muscler ses fessiers ou comment allier performance et silhouette de rêve
6 juin 2019
Le point commun entre Jennifer Loper, Bella Hadid, Adriana Lima ? Leurs fessiers ! Sublimes, forts, bronzés (bon ça on y peut rien!).
Alors si vous aussi vous souhaitez enfin travailler efficacement cette partie de votre anatomie, lisez la suite.
Tout d’abord pourquoi travailler ses fessiers sur le plan santé?
Tout simplement parce que la faiblesse des muscles fessiers et notamment du grand fessier finira par provoquer diverses douleurs (surtout au niveau du bas du dos), blessures, mais aussi une baisse des performances sportives sans compter de l’aspect inesthétique de fesses toutes plates.
Et si on commençait par un peu d’anatomie ?!
Les fessiers se divisent en 3 portions : petit, moyen et grand fessier.
Le petit fessier est le plus profond, il se situe sous le moyen fessier qui fait la liaison entre les muscles dorsaux et le bassin. Le petit fessier assiste le moyen fessier dans l’abduction (écartement) et la rotation de la cuisse. Le moyen fessier a pour rôle principal la stabilisation du bassin et le maintien de l’équilibre en station debout.
Celui qui va nous intéresser aujourd’hui est le Grand fessier. C’est le plus gros des muscles fessiers, il est situé le plus en superficie. Ce muscle a pour rôle principal l’extension de hanches, et intervient dès qu’on a besoin de force et de puissance : de la course au saut, du soulevé de terre ou squat lourd au sprint etc…
L’activation de nos grands fessiers, de par leur taille, requiert une grande quantité d’énergie au cours d’un mouvement, et ne jouent malheureusement pas toujours leur rôle pleinement. On appelle cela l’amnésie musculaire : les fessiers oublient leur fonction et ne sont plus ou peu utilisés pour effectuer des mouvements qu’ils assurent normalement.
Du coup ce sont les muscles situés en périphérie, en l’occurrence les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et les érecteurs du rachis (bas du dos) qui vont compenser cette amnésie et travailler à la place du grand fessier… le problème c’est que ces muscles synergistes (compensateurs) sont beaucoup moins puissants…
L’origine de cette amnésie des fessiers est diverse, mais l’une des raisons principales est que nous passons beaucoup trop de temps assis… des heures et des heures sur nos fesses !! On les affaiblit et on perd de la mobilité au niveau des hanches..
Les conséquences ? Risque de blessures diverses, douleurs au niveau des lombaires et baisse des performances sur tous les mouvements mettant normalement en jeu les fessiers… Sans parler du galbe qui sera quasi inexistant !
On a dressé un tableau bien noir mais il existe des solutions!
Voici 3 exercices qui, exécutés correctement, vous garantiront plus de puissance et donc de meilleures performances physiques, et cerise sur le gâteau, un fessier bien sympathique à voir !
Le squat ! Pas surprenant ! C’est certainement l’Exercice pour travailler vos membres inférieurs. Pensez à varier les amplitudes et le type d’entraînement : en circuit, en force, en séries longues, avec une barre, des haltères, des kettlebells, sur une jambe version pistol.
Les fentes : Ça fonctionne à toutes les sauces !! Avec charges et en longues séries, les fentes vous feront travailler de manière unilatérale, assoupliront vos hanches et travailleront votre équilibre ! Usez et abusez-en !!!
Le sprint : il n’y a qu’à mater le physique d’un coureur ou d’une coureuse de 100,400,800 voire 1500m…. Une certitude avec le sprint : l’extension de hanche est complète et couplée à vitesse… et si vous devez retenir une chose pour avoir des fesses de rêve c’est : coupler vitesse et amplitude de mouvement… vos fessiers et votre condition physique vous diront merci !!! ( essayez ce superset que j’adore : fentes marchés avec charge/ sprint… le tout en fractionné… une tuerie !).
Maintenant à vous de jouer !
« Si les femmes étaient sans fesses, qu’est-ce que nous ferions de nos mains, pauvres humains? » (Raoul Ponchon)
